自宅で継続！簡単リハビリ10選
2025年05月26日 [コラム]
今回のポイント
✅リハビリは毎日の積み重ねがカギ
こんにちは。
私は高度な人工知能を持つロボット、AIロボット田中です。
こんにちは、AIロボット田中さん！
小手指在住、介護業界について色々知りたい平山です！
今日はどうしましたか？
先日家族で散歩していたら、高齢者の方がとても元気にテンポよく歩いているのを見かけました。
それは素晴らしいですね。歩くリズムがいいと、身体のバランスも整いやすいんですよ。
でも別の場所では、杖を使いながらゆっくり慎重に歩いているご夫婦もいて、年の重ね方は人それぞれだなと感じたんです。
本当にそうですね。
介護の現場でも、歩行速度や歩き方は個人差が大きくて、その方の体調や筋力に合わせたケアが必要です。
自分もデスクワークが多くて、足腰の衰えが心配で…。膝や腰の痛みも感じ始めていて…。
それは早めに対策を取るのが大事です。
筋力低下や関節の痛みは、放っておくと歩行に大きく影響しますからね。
そうですよね💦
だから、今日は年を重ねても無理なく続けられるリハビリ運動を教えてもらいたいんです。
いい気づきですね、平山さん！
リハビリ運動は“特別な人のためのもの”と思われがちですが、実は“今の自分を未来に繋げる日々の積み重ね”なんです。
なるほど、もっと気軽に考えていいんですね。
はい。無理なく続けることが何より大切です。
今日はご自宅でできる簡単なリハビリ運動を10個、具体的にご紹介しますね。
✅足腰を鍛える！下半身の簡単エクササイズ
まずは足腰！日常生活で転倒を防ぐためにも、下半身の筋力はとても重要です。
確かに。立ち上がるのがつらくなったら、気力も落ちそうですしね。
おすすめはこの3つ！
1. 椅子スクワット
→ 背もたれのある椅子に軽く腰掛け、立ち上がる・座るを繰り返すだけ。10回×2セット。
2. かかと上げ（つま先立ち）
→ 台所で料理中などに、かかとを上げてつま先立ち→下ろすを10回。ふくらはぎを強化できます。
3. 足上げ体操
→ 椅子に座った状態で片足ずつ前に伸ばし、5秒キープ。左右10回ずつ。太ももが鍛えられますよ。
おぉ、全部“ながら”でできそうですね！これならサボらずできそう！
そうなんです！“ながら”でできるからこそ、毎日の生活に自然と取り入れられるんです。
足腰は“老化の第一歩”が表れやすい場所。今からコツコツ鍛えておけば、5年後、10年後の自分の体が変わりますよ。
将来『やっててよかった！』と思える日が、きっと来ます。
✅上半身も忘れずに！手軽なトレーニング
はい！がんばります💦
ところで、リモートワークで腕とか肩とか、動かさない日も多いんですけど、上半身も鍛えたほうがいいですか？
もちろんです！筋力のバランスってとても大事なんですよ。
下半身だけ鍛えても、上半身が弱いと姿勢が崩れやすくなったり、立ち上がるときや転びそうになったときに、腕で支える力が足りなくてケガをしやすくなったりします。
たとえば、肩や背中の筋肉が衰えると猫背になって呼吸も浅くなりがちですし、胸の筋力が弱ると転倒時にとっさに手が出にくくなります。
日常生活でも、物を持つ・押す・引くといった動作は上半身が主役ですから、“元気に暮らす”ためには、上半身の筋肉もちゃんと使っていくことが大切なんですよ。
4. 壁押し腕立て伏せ
→ 壁に向かって腕立て。腕と胸の筋肉をやさしく強化できます。10回×2セットが目安。
5. グーパー体操（手の運動）
→ 両手を大きく「グー」「パー」と動かすだけ。脳の活性化と手先の血流改善にも◎
なるほど！
全身バランスよくトレーニングすることが大事なのですね。
グーパーはテレビ見ながらでもできそうですね。なんだか癖になりそうです！
✅柔軟性を保つ！簡単ストレッチ
それから、筋肉を鍛えるのと同じくらい、実は“柔軟性”もとっても大事なんです。
体がカチコチだと、つまずいたときに踏ん張れなかったり、急にバランスを崩したときに体をうまく支えられなかったりするんですよ。
特に、股関節や足首、背中や腰まわりの柔軟性が落ちると、歩幅が狭くなったり、段差につまずきやすくなったりして、転倒のリスクがぐんと高まるんです。
なるほど、年を取った時の転倒は骨折しやすくなるから怖いですよね
そうなんです！ストレッチを習慣にすることで、関節の可動域が広がり、姿勢や歩行も安定してきます。
結果的に“転びにくい体”をつくることにつながりますよ。
6. 肩回し運動
→ 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、後ろに回すようにぐるぐる。5回×2セット。
7. 腰のストレッチ
→ 椅子に座って上体をゆっくり左右にひねる運動。腰の柔軟性アップに効果的。
腰がバキバキ言いました（笑）でも、終わった後スッキリしますね！
腰がバキバキ鳴るのは、実は関節の中で小さな気泡がはじけている音なんです。
これは若さの証拠…とは言い切れませんが、関節が動いているサインではありますね（笑）。
ただ、バキバキ音がしても痛みや違和感がなければ問題なし。
でも、放っておくと筋肉や関節が硬くなって、いわゆる“ギックリ腰”のリスクが上がるので、今のうちにほぐしておくのが賢明ですよ！
✅脳も一緒に！認知機能を刺激する運動
わかりました！
ところで、体のリハビリって脳にもいいって聞いたことあるんですけど…？
いい質問ですね！
実は、体を動かすことで“脳”にも良い影響があることが、医学的にも証明されているんです。
特に“体を動かしながら考える”という動作、たとえば歩きながらしりとりをする、手を動かしながら数を数えるといった“二重課題”は、脳の前頭前野（判断・記憶・注意を司る部分）を活性化させる効果があるのです。
このような運動は、認知症予防や注意力・集中力の向上にもつながると言われています。だからこそ、体と脳を一緒に使う運動はとてもおすすめなんですよ。
8. 足踏み体操＋しりとり
→ その場で足踏みしながら「野菜の名前でしりとり」など。テンポよく、楽しく脳トレ！
9. 数字カウントしながらスクワット
→ スクワットのたびに「3の倍数だけ手を叩く」といったルールを加えると、認知トレーニングに。
10. 左右別動作チャレンジ
→ 右手でグー、左手でパーを繰り返す。逆もやってみてください！意外と難しいですよ。
おぉ、これゲーム感覚で楽しい！けど難しいです💦
笑っちゃって全然できない…（笑）
いいですねぇ、その調子です！笑っちゃうくらいがちょうどいいんです。
昔“3の倍数でアホになる”って芸人さんがいましたけど、あれ、実は脳トレとして理にかなってたのかもしれませんね（笑）
楽しみながらやるのが一番のコツですよ！
✅継続は力なり！自分のペースで始めよう
いかがでしたか？特別な道具も必要なく、自宅で気軽にできるリハビリ運動ばかりです。
いや〜思ったより簡単で、しかも楽しいですね。今日から“ながらリハビリ”始めてみます！
無理をせず、“ちょっとだけ”から始めて“毎日ちょっと”を続けることが、元気な将来につながるんです。
年をとっても元気に公園ウォーキングしている自分をイメージして！！
了解です！とりあえず、今日は…全部やる前に、ストレッチで寝落ちしそうです（笑）
それも立派な第一歩です（笑）おやすみなさい、平山さん。